Actualizado el domingo, 13 octubre, 2024
La escalada es una disciplina muy exigente con las manos. Y es que hay pocas actividades con mayor peligro de lesión en esta parte del cuerpo que ascender y escalar montañas. Desde durezas y callos hasta lesiones tendinosas o contracturas; toda una amplia variedad de complicaciones para las manos de escalador que se pueden minimizar conociendo bien a qué riesgos se exponen los deportistas.
Hoy te cuento qué problemas son los más comunes para la mano de un escalador y por qué es tan importante cuidarlas.
CÓMO SUFREN LAS MANOS DURANTE LA ESCALADA
Las manos, junto con los pies, son la superficie principal de contacto del escalador con la roca. Pero a diferencia de los pies, que van protegidos por calzado (pies de gato), las manos van libres de toda protección. Esto ocurre porque el agarre mejora solo con los dedos, sin guantes.
La mayoría de escaladores están habituados a tener sus manos despellejadas, sufrir durezas o callos, que queden muy secas o que se agrieten, que aparezcan ampollas y otras muchas dolencias cutáneas. Son gajes de esta actividad que no suponen mucho peligro si se tratan de manera correcta, pero hay otras consecuencias que sí pueden provocar más daño.
Me refiero a las lesiones osteomusculares que derivan de los agarres en escalada; las más peligrosas. Aquí hay que incluir lesiones de tejidos blandos, lesiones tendinosas, contracturas, síndrome del túnel del carpo, etc. Un estudio realizado por el Centro Tecan Clínica de la Mano Málaga, donde participaron 97 escaladores de diferentes edades y experiencia deportiva, es el que permite citar estas dolencias.
La práctica de cualquier deporte de montaña, pero especialmente la escalada, conlleva un desgaste físico continuo de las manos, ya que son una zona del cuerpo que soporta mucha carga.
Muchos movimientos y agarres implican soportar una presión elevada que puede dar lugar a las lesiones ya comentadas, pero además tienen otra consecuencia: la fatiga muscular que da lugar a errores técnicos y riesgo de caídas al sobrecargar músculos y articulaciones.
POR QUÉ ES IMPORTANTE QUE UN ESCALADOR CUIDE SUS MANOS
Las manos, pero especialmente los dedos, son zonas del cuerpo expuestas a mucha presión durante la escalada. La actividad deportiva continua durante años puede provocar adaptaciones y cambios en las dinámicas de movimientos.
Algunas son positivas, como ganar fuerza en los tendones o el efecto de endurecimiento de la piel para soportar con mayor estabilidad las cargas en dedos y manos. Sin embargo, otras son más peligrosas, ya que no atenderlas bien da lugar a problemas de movilidad, lesiones osteomusculares o incluso dolor crónico.
El cuidado de las manos de los escaladores es vital porque previene la aparición de lesiones, pero también porque trae consigo una mejora importante en el rendimiento. Unas manos en buen estado están ligadas a mayor confianza en los agarres y a la sensación de seguridad. No obstante, hay que tener presente que la escalada es una actividad de riesgo, por lo que hay que mantener en todo momento mucha precaución.
Otro detalle importante al que prestar atención es la salud a largo plazo. Muchos escaladores desean continuar practicando este deporte durante mucho tiempo, lo que obliga a comprobar periódicamente su estado de salud.
A menudo, las manos no son objeto de mucha preocupación porque las dolencias o enfermedades que sufre no son inhabilitantes. Sin embargo, las tendinitis, las fracturas, el desgaste articular o las contracturas pueden provocar que las manos sigan siendo funcionales para el día a día, pero no para la escalada. Por este motivo, debes cuidar bien tus extremidades si quieres seguir escalando durante mucho tiempo.
CUIDADOS ESENCIALES PARA LAS MANOS DE UN ESCALADOR
En el apartado de cuidados, la Federación Madrileña de Escalada apunta a tres momentos clave: antes de escalar, durante la actividad física y una vez ha finalizado la ruta. Además, pone el foco en la importancia de mantener la piel de las manos en perfecto estado para ganar seguridad y confianza.
Cuidados preventivos
Antes de iniciar la actividad, es muy aconsejable utilizar crema de manos de escalada en torno a una hora antes de comenzar la ruta. Este producto contribuye a que la piel se mantenga elástica y acelera la recuperación en caso de heridas.
Durante la escalada, es importante mantener las manos limpias y aplicar magnesio líquido, así como volver a utilizar crema si ha aparecido alguna herida. Esta combinación debería ser suficiente para finalizar la actividad física sin problemas.
En cualquier caso, incluso si la ruta ha ido bien y no hay heridas ni dolencias reseñables, conviene lavarse bien las manos para eliminar los restos de magnesio y la suciedad. Tras este paso, puedes utilizar una crema reparadora sin alcohol para favorecer la hidratación y la recuperación de la piel.
Cómo actuar frente a las heridas
Si ya tienes alguna herida abierta (una ampolla, una dureza, un callo o un corte), no olvides enjuagar y desinfectar toda la zona, para que sane más rápido. Esto debes hacerlo de inmediato, una vez descubras la herida y también cuando termines la actividad física.
Si el corte o el daño comienza a sangrar, trata de cortar la hemorragia. Una vez que lo consigas, desinfecta y déjala unos minutos al aire libre para que seque más rápido. Y una vez alcanzado este objetivo, tapa la herida con una gasa limpia y un poco de esparadrapo o con alguna tirita.
Para las ampollas, que son muy habituales, lo mejor es tapar con una gasa y dejar que la piel se regenere. Otros escaladores optan por drenar esa herida, pero para hacerlo hay que completar el proceso con las máximas garantías de higiene, algo que no siempre es posible en el medio natural.
CÓMO FORTALECER LAS MANOS DE ESCALADOR
Fortalecer las manos es clave para mejorar el rendimiento en la escalada, ya que las manos son uno de los principales puntos de contacto con la roca o pared. A continuación, te presento algunas estrategias para desarrollar fuerza en las manos de un escalador:
- Ejercicios de agarre: El uso de una tabla de agarre o fingerboard es fundamental. Realizar colgadas en diferentes tipos de agarres (bordes, regletas, pinzas) te ayudará a desarrollar fuerza en los dedos y las manos. Comienza con colgadas estáticas por períodos cortos y aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad.
- Bola de agarre y pelotas antiestrés: Estas herramientas permiten mejorar la resistencia de los músculos de la mano y el antebrazo. Sostener una pelota antiestrés o una bola de goma firme y apretarla repetidamente fortalece la musculatura necesaria para soportar agarres prolongados.
- Flexión y extensión de los dedos: Para equilibrar el fortalecimiento, no solo debes trabajar la flexión de los dedos, sino también la extensión. Usa bandas elásticas o expansores para abrir los dedos contra la resistencia, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejorar el control.
- Escalar regularmente: La práctica constante es la mejor manera de fortalecer las manos. Al variar entre diferentes tipos de escalada (boulder, deportiva o clásica), trabajas distintos grupos musculares de las manos, lo que mejora tu resistencia y fuerza global.
Implementar estos ejercicios y mantener una rutina regular fortalecerá tus manos y te permitirá mejorar tanto la técnica como el rendimiento en la escalada.
Las manos de un escalador son la zona de su cuerpo que más expuesta está a posibles heridas, dolencias o patologías durante la práctica deportiva. Esto implica adquirir una buena técnica para poder disfrutar de esta actividad y cuidar las manos bien con productos específicos que las mantengan hidratadas. De lo contrario, la escalada se convierte en una disciplina muy poco divertida y aumentan los riesgos.
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