Actualizado el viernes, 22 marzo, 2024
Los ejercicios de respiración son una práctica muy extendida en la psicología, especialmente en el ámbito de la meditación o la atención plena. Sin embargo, en el mundo del deporte no es algo que esté tan extendido, o al menos no lo era hasta hace un tiempo. Por suerte, las diferentes disciplinas de actividad física y modalidades deportivas han sabido ver las ventajas que puede tener esta práctica cuando está bien realizada, y un buen ejemplo de ellos es la respiración consciente en la escalada.
La psicóloga Sophie Schelermeyer apunta directamente a las evidencias científicas de la respiración en el rendimiento deportivo. Y si bien es cierto que todavía no existen datos concretamente focalizados en la escalada, esto no se debe a la respiración en sí, sino a que es una modalidad menos estudiada de forma específica. En cualquier caso, la importancia de la respiración consciente en la escalada y otras disciplinas en plena naturaleza gana cada vez más fuerza.
QUÉ ES LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
La respiración consciente consiste en, como su nombre indica, ser consciente de la respiración. Al final, respirar es un acto natural, un proceso automático esencial para la vida al que no prestamos atención. Es algo que sucede y nutre las células del organismo con oxígeno.
Pero al realizar una respiración consciente estamos logrando algo más que oxígeno. Este ejercicio ayuda a mejorar tanto la salud física como mental, y es que, a diferencia de otros procesos automáticos en el organismo, como los latidos del corazón, la respiración sí es posible controlarla y jugar con ella.
Los humanos respiramos en torno a 16 veces por minuto, pero la mayoría de las veces no lo hacemos de manera consciente, pensando realmente en ello. La fórmula de respirar poniendo el foco en este acto, puede conseguir que el cuerpo se encuentre más relajado y oxigenado, algo en lo que se incide mucho en disciplinas como el yoga.
Por otra parte, las enseñanzas sobre respiración son constantes en muchas modalidades deportivas desde hace décadas. Y es que, ¿quién no ha oído eso de inspirar por la nariz y exhalar por la boca cuando necesitamos recuperarnos de un esfuerzo intenso?
BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Una respiración adecuada y controlada, ejecutada de manera consciente, aporta beneficios físicos y mentales durante la escalada y en otras disciplinas físicas.
Baja la presión sanguínea
La respiración consciente es una técnica que puede usarse de manera estratégica para afrontar momentos de tensión durante la escalada.
Inspirar y exhalar aire de manera consciente, pausada y profunda consigue hacer bajar la frecuencia cardíaca y reducir la secreción de hormonas del estrés. Esto tiene como beneficio asociado aflojar los músculos y que no estén tan tensionados.
Aumentar el calor corporal
Respirar ayuda a aumentar el calor corporal. Esto lleva a que muchas disciplinas deportivas utilicen como ejercicio larespiración consciente durante el calentamiento. En actividades en plena naturaleza, este mismo efecto se busca cuando hay que ejecutar movimientos con cierto grado de riesgo.
Relajación muscular
La exhalación promueve la relajación de algunas cadenas musculares. Esto es especialmente interesante para mejorar la flexibilidad y el ROM (rango de movimiento preventivo de lesiones). Este ROM se va acortando con el paso del tiempo si no existe una práctica deportiva continuada que se refuerce con la llegada de nutrientes a las células musculares.
Mayor sensación de conciencia
La respiración consciente contribuye a controlar el ritmo y la profundidad, ayuda a la mente a enfocarse en el propio cuerpo y a ejecutar movimientos de manera más sensata.
Esto es algo que se visualiza en todos los deportes: los jugadores de baloncesto inspiran y exhalan aire antes de lanzar tiros libres, los jugadores de fútbol hacen lo propio en las jugadas a balón parado y los atletas, antes de iniciar su carrera o su salto, realizan este acto; en escalada y deportes de montaña se puede hacer lo mismo.
TIPOS DE RESPIRACIÓN CONSCIENTE
La respiración, indiscutiblemente, condiciona al cuerpo, si es agitada y superficial, es sinónimo de tensión; y si, en cambio, es profunda y pausada, se debe a que el organismo está más relajado y oxigenado. En el yoga y en otras actividades se considera la respiración como un ejercicio esencial del que se puede sacar mucho partido para mejorar la salud física y mental. En el deporte, esto mismo se puede traducir a un mejor rendimiento.
Tras conocer qué es la respiración consciente y cuáles son sus beneficios, es interesante descubrir qué tipos de respiración se pueden poner en marcha para lograr alcanzar un estado físico y mental pleno.
Respiración diafragmática o abdominal
Basada en el movimiento del diafragma, un músculo situado entre la cavidad torácica y el abdomen que es responsable de la respiración. La abdominal es una respiración pausada en la que los pulmones se llenan poco a poco de aire y empujan al diafragma, que a su vez presiona a los órganos de la cavidad torácica, generando sensación de hinchazón.
Al exhalar, los pulmones se vacían de aire y van ocupando menos espacio, quedando en una posición más restringida mientras el diafragma vuelve a su posición inicial. Además de diafragmática o abdominal, también se puede denominar respiración baja.
Respiración costal o torácica
Se llama así porque en ella participan las costillas y la zona del tórax. Al entrar aire en los pulmones se va llenando la zona media, ya que la zona baja está ya está cubierta gracias a la respiración diafragmática. Durante este acto podemos notar cómo se separan ligeramente las costillas. En yoga, a esta práctica se le conoce como «respiración media».
Respiración clavicular
Aquí el interés radica en la zona más alta de los pulmones, ya llegando a la clavícula, de ahí su nombre. El volumen que ocupa esta área es menor, de modo que se capta menos aire.
Es una respiración propia de personas que sufren episodios de ansiedad o se sienten muy nerviosos, y se caracteriza por inspiraciones y exhalaciones cortas y rápidas. De manera no controlada, el aire no llega al diafragma porque está bloqueado debido a causas emocionales.
En las mujeres embarazadas, sobre todo en el tercer trimestre, es común, ya que el bebé ocupa buena parte de la cavidad abdominal y el diafragma no trabaja de manera correcta.
CÓMO UTILIZAR LA TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE EN LA ESCALADA
Antes de poner un pie en la roca, cierra los ojos, toma conciencia de los movimientos a realizar y marca la cadencia de la respiración. Es preferible que sea profunda y abdominal, ya que utilizar el diafragma proporciona más cantidad de oxígeno al organismo.
Al desarrollar inicialmente un ritmo de respiración consciente, y regularlo antes de comenzar el ejercicio físico, resulta más sencillo mantenerla durante la escalada. Una vez iniciada la vía inspira antes de realizar un paso y exhala en el momento previo al siguiente.
Siempre que la actividad lo permita, repara en tu propia respiración y cuida la posición del cuerpo, intentando que los dos pies apoyados soporten el mayor peso posible. Al agitar los brazos, mantén el abdomen relajado, para que no quede aire en el interior del diafragma.
Si conoces la zona de escalada, o es de dificultad sencilla, piensa constantemente en la respiración, y si, por el contrario, estás en vías a las que no habías accedido anteriormente, haz pequeños descansos periódicos para soltar brazos, exhalar de manera potente y seguir con el esfuerzo físico.
POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE SER CONSCIENTES DE NUESTRA RESPIRACIÓN AL ESCALAR
La respiración es clave para mantener las concentraciones de oxígeno sanguíneas y garantizar el buen funcionamiento del metabolismo en el organismo. Esto es así siempre, pero en la escalada hay que tener presente que el metabolismo aeróbico aumenta y, por tanto, los músculos necesitan más nutrientes y oxígeno para moverse.
En toda actividad física, la respiración cambia notablemente, pero si logramos que este acto se realice de manera voluntaria, la respiración será más eficiente. Con ello conseguimos que entre más aire a los pulmones, estos se llenen y el intercambio de gases entre oxígeno y C02 sea más productivo.
Ante disciplinas deportivas de más riesgo e intensidad es importante tomar aire antes de realizar un esfuerzo y espirar justo tras ese momento. Por otra parte, en la escalada, cuando se afrontan pasos duros, hay varias alternativas:
- La primera es inspirar y espirar de manera profunda para aumentar la cantidad de oxígeno pulmonar y sanguíneo, de este modo se genera una pequeña reserva para el momento en el que la ventilación no sea la adecuada.
- La segunda opción es directamente coordinar cada movimiento con la respiración, de modo que espires en las contracciones musculares e inspires en las relajaciones. Esta es la fórmula que se adopta en el yoga o el taichí, pero pueden extenderse a disciplinas como la escalada.
De esta manera, la respiración consciente puede ayudarnos a gestionar el miedo y la ansiedad que a menudo acompañan a la escalada. Cuando nos encontramos en situaciones difíciles o expuestos a alturas vertiginosas, nuestra respiración tiende a volverse rápida y superficial. Esto puede llevar a la hiperventilación y a una disminución del rendimiento.
Practicando la respiración consciente, podemos entrenar nuestra mente para mantener la calma en situaciones estresantes. Al centrarnos en nuestra respiración, podemos reducir la actividad del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de lucha o huida, y activar el sistema nervioso parasimpático, que induce la relajación y la calma.
